Musculation

Comment prendre de la masse musculaire?

Par Gaël , le 29/03/2021 — 6 minutes de lecture
prise de masse

En musculation, la prise de masse désigne une période pendant laquelle on augmente l’épaisseur du muscle, ce qui entraîne une prise de poids. Non seulement vous essayez de gagner de la force, mais vous essayez aussi de prendre du poids. Cependant, il serait important de faire la distinction entre la prise de masse grasse et la prise de masse maigre.

Qu’est-ce qu’une prise de masse ?

Pour tout sportif souhaitant prendre de la masse corporelle, la période de prise de masse est critique. C’est pendant cette période que vous ferez le plus gros du travail de développement musculaire. Mais attention : une prise de masse mal exécutée vous fera prendre trop de poids et pas assez de muscle, ce qui rendra difficile la gestion de la coupe qui suivra inévitablement.

C’est pourquoi il est essentiel de bien contrôler la prise de masse, en la transformant en “prise de muscle”, c’est-à-dire en “prise de masse propre”, qui est aussi l’outil le plus efficace.

Si nous devions établir un concept très clair de la prise de masse, il s’agirait d’augmenter la masse, ou le poids du corps, comme son nom l’indique. Si l’on s’en tient à ce concept, on pourrait en déduire que manger des chips et des biscuits suffirait.

En fait, c’est un peu plus compliqué : on ne cherche pas seulement à prendre du poids, on cherche aussi à gagner de la masse musculaire. Et pour cela, il serait important de mettre en place un programme de préparation adapté, ainsi qu’un plan alimentaire sur mesure, tout en n’oubliant pas de se détendre et récupérer.

Vous devrez maximiser ces trois paramètres : augmenter vos calories pour prendre du poids et améliorer votre récupération, faire beaucoup plus d’exercice pour profiter de ces calories supplémentaires, et gérer votre récupération et votre sommeil pour que vos activités sportives en salle portent leurs fruits.

S’entrainer pour améliorer la prise de masse

Concentrez-vous sur le conditionnement de l’ensemble du corps autant que possible, que ce soit à la maison ou à la salle de sport. De nombreuses personnes se contentent d’exercer le haut du corps et ignorent les jambes, ce qui est une erreur importante :

– Tout d’abord, parce que vous ne pouvez pas obtenir un physique harmonieux ;

– Ensuite, parce que les jambes contiennent les plus gros muscles du corps et ont donc un immense potentiel de croissance ;
– Enfin, en raison des énormes poids qu’elles vous aident à porter, l’entraînement des jambes est une solution idéale pour favoriser l’activité naturelle des hormones anabolisantes.

C’est à vous de décider si vous choisissez le Full Body (entraînement de tout le corps en une seule séance), le Split Routine (1 à 3 muscles exercés par heure), le Half Body (une séance pour le haut du corps et une séance pour le bas du corps) ou le PPL (Push / Pull / Leg). Si vous êtes nouveau dans le domaine de la musculation, l’entraînement complet du corps n’est pas la bonne option. Visez au moins trois ou quatre séances d’entraînement par semaine, avec un rappel sur les classes de muscles en retard, afin de pouvoir exercer chaque muscle au moins une fois.

C’est généralement le rythme d’entraînement optimal, tant pour la formation que pour la rééducation. En effet, et même si nous ne le savons pas, en parvenant à optimiser le rapport entre le temps passé en salle et la productivité, nous prenons quand même du temps pour nous, ce qui est crucial pour un encouragement à long terme.

Adaptez votre alimentation

Le catabolisme a été induit par l’exercice, et il est maintenant essentiel d’apporter des nutriments pour réparer les dégâts tout en augmentant le volume musculaire. Par conséquent, l’astuce pour gagner de la masse musculaire est de bien manger.

Une augmentation de la consommation calorique est nécessaire pour construire du muscle car le rapport entre l’énergie dépensée et l’apport ne peut être déséquilibré. C’est pourquoi il est recommandé aux personnes qui veulent prendre de la masse musculaire d’augmenter leurs apports alimentaires, en particulier leurs apports en protéines.

D’une manière générale, les glucides, notamment les glucides complexes, et les acides gras, s’ils sont de bonne qualité, ne doivent pas être ignorés. La limitation de l’alimentation ne va pas de pair avec la prise de masse musculaire. Au contraire, il est important d’augmenter régulièrement les apports alimentaires tout en surveillant les effets.

La prise de masse musculaire est impossible sans une récupération suffisante. Le corps tente de guérir les lésions le plus rapidement possible après la fin de la séance d’entraînement. Par conséquent, il est essentiel de réfléchir à la manière de lui apporter rapidement les éléments protéiques dont il a besoin, ainsi que des glucides, pour une meilleure assimilation.

L’hormone de croissance, qui atteint son pic pendant la nuit, joue également un rôle. Par conséquent, il est vital que le praticien profite de l’effet anabolisant du supplément en ayant un sommeil suffisant chaque nuit.

La routine est le pire ennemi du pratiquant : il est essentiel de varier quotidiennement les mouvements avec le même groupe musculaire pour éviter les blessures et forcer le corps à s’adapter.

Comment prendre de la masse rapidement ?

L’entraînement seul ne peut pas vous aider à gagner de la masse musculaire ; vous devez à la fois suivre un régime riche en protéines et avoir un mode de vie sain.

Le corps est facilement drainé et ne doit pas être violé. Pour cette raison, il est important de ne pas pratiquer plus de trois jours par semaine. Il est vrai qu’un temps de repos de 48 ou 72 heures est nécessaire entre chaque séance. N’oubliez pas de vous reposer suffisamment. Le sommeil est un aspect essentiel de la prise de masse musculaire. Veillez donc à dormir au moins 8 heures chaque nuit.

Que se passe-t-il après la prise de masse ?

Après une période de prise de masse, il y a normalement une période de sécheresse. Quelle en est la raison ? Puisque, comme nous l’avons dit précédemment, la prise de masse se traduit par une augmentation de la masse maigre (muscle) et de la masse grasse. Par conséquent, elle peut être peu attrayante en ce qui concerne la coupe musculaire. La masse graisseuse (ainsi que la rétention d’eau) peut être régulièrement éliminée en raison d’une sécheresse, exposant ainsi la définition musculaire.

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