Cardio-training

La méthode Tabata

Par Gaël , le 11/03/2021 — 7 minutes de lecture
méthode tabata

Vous ne pouvez pas vraiment le croire si vous n’en avez jamais entendu parler.
Rappelez-vous que le Japonais Izumi Tabata a développé la technique Tabata pour entraîner l’équipe nationale de patinage de vitesse pour les Jeux olympiques.

Qu’est-ce que la méthode TABATA ?

Le TABATA est une forme d’entraînement par intervalles de haute intensité qui trouve son origine au Japon. Elle a été fondée dans les années 1990 par le médecin du même nom afin de préparer l’équipe nationale de patinage de vitesse pour les Jeux olympiques. Voici un résumé de la méthode Tabata : Pour une séance d’entraînement complète de 4 minutes, faites 20 secondes d’exercice intense suivies de 10 secondes de repos. “Intensité maximale” est le mot le plus important à noter dans cette phrase. “Si vous vous sentez bien juste après une séance d’entraînement, c’est que vous ne l’avez pas bien fait”, explique le professeur Tabata, qui a inventé ce procédé. Par conséquent, vous devez être vidé, fatigué et au bord de la nausée après la séance. Ce procédé augmente les capacités aérobies et anaérobies, mais l’intensité est suffisamment élevée pour que le corps consomme des calories longtemps après la fin de la séance. Vous stimulez votre respiration et augmentez votre rythme cardiaque, ce qui réduit les risques de maladies cardiovasculaires et vous permet de rester en forme.

Qui peut utiliser cette méthode d’entrainement ?

Les personnes qui souhaitent atteindre rapidement leurs objectifs sportifs ou améliorer leurs résultats actuels devraient utiliser le système Tabata. N’importe qui devrait consacrer du temps à la préparation.

Cependant, comme il s’agit d’un sport de haute intensité, il n’est pas approuvé pour les personnes qui ont des problèmes médicaux. Dans les deux cas, il faut contacter le médecin avant de s’engager dans l’athlétisme.

Par conséquent, cette approche est conçue pour les personnes pressées qui veulent améliorer leur santé et leur bien-être physique mais qui n’ont pas beaucoup de temps à consacrer au sport, aux personnes qui veulent perdre rapidement du poids et améliorer leur métabolisme de base. Le TABATA présente également un avantage majeur : il peut être pratiqué partout. A la maison, au bureau, à l’hôtel…

Comment se pratique le TABATA ?

Une séance d’entraînement rapide de type Tabata est un moyen idéal de terminer un entraînement à plusieurs séries ou d’ajouter de la polyvalence à un entraînement d’endurance (cardio) léger. Pratiqué trois ou quatre jours par semaine, il accroît l’efficacité d’un programme de perte de poids :

  • 5 à 10 minutes d’échauffement
  • Étape d’effort : 20 secondes d’effort complet
  • Délai de récupération de 10 secondes

Durée complète : Ce rythme est répété huit fois, pour une durée totale d’environ 15 minutes.

L’exercice ne nécessite pas l’utilisation d’un ordinateur ni une période de temps importante. Les boucles de stress peuvent être appliquées de manière efficace et effective si elles sont bien spécifiées. La séance d’entraînement commence par un bref échauffement musculaire afin de préparer le système moteur à l’effort intense qui l’attend.

Si l’engagement d’une série Tabata est insuffisant, la préparation peut être remplacée par d’autres séries de nouvelles activités. Les personnes qui recherchent une stimulation nouvelle ou plus puissante augmenteront rapidement la force des exercices (résistance, tempo et complexité) pour accroître l’effet.

Est-ce que cette méthode fait perdre du poids ?

La méthode Tabata, qui est basée sur la technique HIIT, a certainement une influence fascinante dans le cadre d’un régime amincissant.

Étant donné que le procédé Tabata brûle les graisses plus efficacement que tout autre procédé, une alimentation équilibrée et nutritive est indispensable pour un succès à long terme. Avant, pendant et après l’exercice, une alimentation adéquate fournit à l’organisme les nutriments dont il a besoin.

Les glucides à longue chaîne, les protéines de haute qualité et les graisses non saturées sont les combinaisons les plus efficaces. Les BCAA sont recommandés pour améliorer la disponibilité optimale des nutriments, fournir de l’énergie supplémentaire pendant l’exercice et protéger les muscles pendant les entraînements vigoureux.

Quels sont les bienfaits de la méthode Tabata ?

L’approche Tabata demande un engagement plus que modeste.

4 minutes de travail intense Tabata équivalent à 60 minutes d’aérobic (entraînement d’endurance) sur un cross trainer. Selon des études scientifiques, il n’y a pas de variations majeures en termes d’amélioration de l’apport en oxygène et de la capacité d’endurance. Un entraînement de force intense pendant une courte durée fait augmenter la pression cardiaque plus rapidement qu’un entraînement aérobie (cardio) de faible intensité.

Endurance et entretien des muscles

Faire des squats, des pompes ou des burpees aussi souvent que possible pendant 20 secondes garantit un épuisement et un renforcement musculaire accélérés. Augmentez les répétitions de 50 à 75 en 8 séries d’exercices en 4 minutes. Avec la quantité de muscles utilisés par un mouvement, la méthode Tabata devient plus efficace.

Le système Tabata pour une combustion complète des graisses

Le corps doit déployer de l’énergie pour revenir à la normale après un effort particulièrement intense. Par conséquent, le métabolisme reste activé pendant les heures qui suivent l’exercice, consommant des calories et brûlant des graisses. L’effet d’afterburning, comme son nom l’indique, augmente la demande énergétique pendant le processus de repos.

Une préparation variée nécessite une capacité d’adaptation.

Presque tout est permis dans le système Tabata. Par rapport à d’autres activités aérobiques (cardio) traditionnelles comme la course à pied, la natation ou le vélo, la technique Tabata offre une variété de mouvements qui garantissent un changement constant dans le régime d’entraînement. Les sprints, les sauts et les mouvements de poids corporel doivent tous être utilisés pour offrir un nouveau défi de fitness et tester les limites de votre propre effort.

Des résultats nettement supérieurs en un temps record

Selon des recherches expérimentales, le système Tabata augmente considérablement l’absorption globale d’oxygène par minute lorsque le corps doit ingérer et traiter autant d’oxygène que possible en un court laps de temps – un phénomène que l’on ne retrouve pas dans d’autres exercices tolérables. Le seuil anaérobie est augmenté vers un potentiel d’absorption d’oxygène optimal par une préparation constante de l’absorption maximale d’oxygène. Cela signifie que la capacité de performance en endurance aérobie et anaérobie est entraînée de la même manière. C’est bénéfique pour la santé : On a constaté que la fonction cardiovasculaire est améliorée par des exercices d’endurance (cardio) de routine, ce qui a un effet positif sur le bien-être physique.

A quelle fréquence pratiquer cette méthode ?

Vous devriez faire un exercice Tabata deux ou trois jours par semaine, en répétant le circuit de fitness de quatre minutes deux à trois fois. Ici, tout dépend des objectifs et des capacités physiques de chacun. Prévoyez au moins un jour de repos dans chaque séance d’entraînement. Sinon, vous serez en surentraînement et n’atteindrez pas les objectifs.

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