Cardio-training

Maigrir avec la méthode HIIT

Par Meilleur Sportif , on 28/02/2021 - 7 minutes de lecture
Entraînement par intervalles HIIT

Dans ce sigle intimidant se trouve un programme de remise en forme très réussi pour ceux qui essaient d’améliorer leur sport ou de perdre du poids.

Le HIIT est un type d’entraînement par intervalles qui vise à améliorer la condition physique en effectuant des exercices anaérobies pendant de courtes périodes (15 à 30 minutes), pour perdre du poids car il est basé sur l’effet de post-combustion, un phénomène qui provoque la perte d’un nombre important de calories après l’entraînement.

Une séance d’entraînement inhabituelle car elle est composée de très brèves périodes d’effort concentré accompagnées de périodes de récupération. En général, le rapport entre l’effort et le temps de repos est de 2 pour 1.

Quel est le principe du HIIT ?

L’entraînement par intervalles, ou HIIT, est une forme d’entraînement par intervalles de haute intensité qui comporte des phases d’accélération et de décélération. Cette approche est basée sur une phase de travail rapide, suivie de phases d’effort à haute intensité et de phases de travail de récupération plus lentes et réussies.

Le HIIT peut durer de 20 à 30 minutes. La séance est courte et dynamique, avec pour objectif d’augmenter le plus possible la fréquence cardiaque lors d’efforts vigoureux (par exemple, 30 secondes) et de récupérer activement lors de la décélération (par exemple, 1 min 30). Nous ne cessons pas absolument ce dernier, mais nous ralentissons (et reprenons notre souffle) pour éviter le développement d’acide lactique, un déchet de l’effort intense qui empêche la contraction des muscles et qui est la cause de cette douleur et de ces joyeuses courbatures.

C’est un entraînement rapide et simple à mettre en place qui peut être fait presque partout car il ne prend pas beaucoup de place et ne nécessite qu’un chronomètre ou une montre. Il peut être utilisé comme un parcours de course à l’extérieur, avec 30 secondes d’accélération et 1 minute 30 secondes de récupération réussie (marche). Nous faisons des exercices de musculation (sans poids) à la maison, comme une série de montées rapides des genoux pendant 30 secondes ou des sauts. À l’intérieur, vous pouvez utiliser n’importe quel appareil d’exercice conventionnel, comme un elliptique, un tapis roulant, un rameur, etc.

Habituer votre corps avant le HIIT

Sur le papier, le HIIT est un entraînement adaptable au contenu que tout le monde peut faire, à l’exception de ceux qui ont des antécédents de maladie cardiaque. Bien sûr, avant de commencer, nous demandons un avis médical pour évaluer notre aptitude à un effort aussi intense.

En fait, si vous voulez vous améliorer et voir de réels résultats, vous devez être habitué à l’effort physique et avoir travaillé votre « cardio ». C’est pourquoi nous nous entraînons à l’avance, d’autant plus si nous pratiquons ce sport pour la première fois ou si nous y retournons. Dans ce cas, nous ne démarrons pas le ballon HIIT avec cet objectif en tête ; nous nous réservons plutôt un peu de temps pour nous adapter et entraîner notre rythme cardiaque. Je suggère aux débutants en sport, ainsi qu’aux athlètes, de faire des exercices d’aérobic en plus du HIIT. Il peut s’agir de jogging, de marche rapide, d’équitation ou de quelque chose d’autre. L’objectif est de maintenir un rythme cardiaque régulier dans les zones de cardio modéré pendant une période prolongée afin de maximiser votre « réservoir » d’énergie.

Nous augmentons notre réserve d’énergie en travaillant notre cardio, ce qui nous aide à gagner de la force et à « alimenter » un entraînement intense plus longtemps. Nous pouvons alors facilement assurer un entraînement de haute intensité, tel que le HIIT, et maintenir l’effort jusqu’à la fin.

Précautions et contre-indications

Il n’y a pas moyen de faire du HIIT sans être en bonne forme physique. On ne peut pas pratiquer s’ils ont des problèmes articulaires, cardiaques ou pulmonaires, et comme l’activation cardiaque est plus élevée sur de courtes séquences, il est préférable d’avoir passé un test médical au préalable pour éviter les blessures.

En plus d’un examen médical, un test d’exercice pour évaluer les capacités cardiaques est recommandé, en particulier si le sport doit être repris : « Le HIIT est une méthode restrictive au niveau cardiaque, et le maintien d’un effort entre 20 et 40 secondes peut être difficile pour les non-initiés ».

Pour n’importe quel médecin, « l’installation doit être progressive et adaptée aux qualités de chacun », ainsi qu’à leur état de santé et à leurs capacités, ce qui nécessite la sélection d’un entraîneur compétent pour ce type de formation.

Eliminer les calories avec l’afterburn effect

L’effet de postcombustion, qui fait référence aux calories supplémentaires brûlées après une séance d’entraînement, est responsable de ce phénomène. Pendant le HIIT, il est poussé à ses limites. « Plus l’effort est puissant, plus l’effet de postcombustion s’étend dans le temps », dit le cercle vertueux.

C’est une influence mécanique. Vous fonctionnez en anaérobie de type acide lactique pendant un entraînement par intervalles de haute intensité. Le muscle « surmange » en raison de ce mode de production d’énergie. Il est alors incapable d’utiliser correctement les glucides en raison d’un manque d’oxygène. Ceux-ci sont alors dégradés, ce qui entraîne la présence d’acide lactique dans le sang, la cause bien connue des crampes et la sensation familière de brûlure musculaire après un étirement excessif.

En d’autres termes, le corps tire son énergie de cette importante production de déchets (plutôt que de l’alimentation quotidienne) afin de développer un niveau de force élevé en peu de temps.

Nous sommes généralement essoufflés à la suite de nos efforts HIIT parce que nous fonctionnons au-delà de nos capacités respiratoires. Nous construisons alors une dette d’oxygène et d’énergie que notre corps doit compenser, équivalente à une dette financière que nous devons rembourser à la fin de l’effort.

Ce remboursement d’oxygène a lieu dans les 30 à 48 heures qui suivent la séance. C’est à ce stade que l’effet de postcombustion se fait sentir.

Les effets du HIIT sur le physique

L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un processus particulièrement réussi et pratique. Vos séances d’entraînement ont lieu à la maison et les exercices sont sélectionnés pour vous aider à atteindre vos objectifs, tels que la perte de poids dans les jambes, les fesses et le ventre.

C’est grâce à l’effet de postcombustion que le HIIT est si puissant. Le métabolisme est augmenté pendant les séances, et il le restera pendant des heures, en mangeant beaucoup plus de calories que la normale. Un autre avantage du HIIT est qu’il nécessite un engagement à court et à long terme de l’organisme, ce qui lui permet d’utiliser les réserves de graisse.

Vous aurez un corps plus maigre, plus musclé et plus tonique en un rien de temps si vous faites 5 séances de HIIT par semaine. Vous perdez même votre cellulite en prime ! Alors, qu’attendez-vous ?

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